每天要這樣吃才補(bǔ)夠鈣

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　　老了骨量夠不夠 看你年輕存的多不多

　　人生的骨量經(jīng)過三個(gè)時(shí)期，即增長期、平穩(wěn)期和下降期。增長期在20歲左右結(jié)束，此時(shí)人體骨量和骨密度達(dá)到最高值，即獲得峰值骨量或峰值骨密度。

　　峰值骨量將維持?jǐn)?shù)十年，女性在圍絕經(jīng)期骨量開始下降，絕經(jīng)后5-10年出現(xiàn)一個(gè)快速骨量減少期，隨后骨量持續(xù)下降；男性則沒有骨量的快速下降期，但在40歲以后出現(xiàn)相對(duì)緩慢的骨量下降。

　　所以說，老年后的“骨骼財(cái)富”，是青少年時(shí)期，尤其是青春期奠定下來的。

　　學(xué)界對(duì)骨質(zhì)疏松的預(yù)防提出“三級(jí)預(yù)防”理論，即一級(jí)預(yù)防重“開源”，增加青少年峰值骨量，提升骨量的儲(chǔ)備；二級(jí)預(yù)防重“節(jié)流”，延緩中年骨量減少，防止骨質(zhì)疏松；三級(jí)預(yù)防則是“亡羊補(bǔ)牢”，預(yù)防老年骨折的發(fā)生。

　　所以，骨質(zhì)疏松不僅僅是老年人的事，青少年也應(yīng)該強(qiáng)骨健體，注意飲食，多曬太陽，預(yù)防骨質(zhì)疏松。

　　靠骨頭湯補(bǔ)鈣？得喝400碗！

　　骨骼重要的組分包括鈣化合物、蛋白補(bǔ)充鈣劑和維生素等，其中鈣是骨骼堅(jiān)強(qiáng)的重要本錢。所以骨骼營養(yǎng)首先是鈣。調(diào)查資料顯示，日常飲食中鈣含量是不夠的。

　　那么，人每天要補(bǔ)充多少鈣質(zhì)才夠呢？一般來說，10-18歲青春期每天的鈣需要量為1300毫克，19-70歲每天的鈣需要量為1000毫克，70歲以上老人每天的鈣需要量為1200毫克。

　　那什么食物可以補(bǔ)鈣呢？很多人認(rèn)為，每天喝點(diǎn)骨頭湯就夠了。其實(shí)，鈣只有成為離子狀態(tài)進(jìn)腸道才能被人體吸收。而豬骨頭里面雖然含有一定的鈣，但這些鈣99%都被“鎖死”在骨骼中，無論滾湯還是老火湯，都不能把鈣質(zhì)完全溶解在湯里。

　　研究發(fā)現(xiàn)，每百毫升骨頭湯中只含2-5毫克鈣，還不到普通牛奶鈣含量的1/20（每百毫升牛奶約含105毫克鈣）。按成人每日需要800毫克鈣計(jì)算，估計(jì)需要160—400碗骨頭湯才可以滿足人體鈣的需要。所以，傳說中的“補(bǔ)鈣神湯”不能作為補(bǔ)鈣之選。

　　其實(shí)，最好的補(bǔ)鈣食品是牛奶以及奶制品（酸奶、奶酪等），部分蔬菜如甘藍(lán)、西蘭花、杏等含鈣量也較高。根據(jù)國際骨質(zhì)疏松協(xié)會(huì)的建議，1杯酸奶或一玻璃杯牛奶=1/4的鈣質(zhì)日需量，1大杯奶昔=鈣質(zhì)日需量，奶酪也富含鈣質(zhì)。此外，早餐“麥片泡牛奶”值得推薦，而咖啡拿鐵較普通咖啡能促進(jìn)鈣吸收。不過，除了注意補(bǔ)鈣之外，也要重視飲食多樣化，多吃蔬菜和水果。

　　抽煙、太瘦、愛喝可樂？當(dāng)心骨質(zhì)疏松

　　根據(jù)研究結(jié)果，抽煙使骨折風(fēng)險(xiǎn)增加29%，髖部骨折風(fēng)險(xiǎn)增加68%。雖然沒有證據(jù)表明飲酒影響骨量，但飲酒可增加跌倒致骨折的風(fēng)險(xiǎn)。另外，肥胖導(dǎo)致很多的疾病，但太瘦也有骨質(zhì)疏松的危險(xiǎn)因素，建議BMI（身體質(zhì)量指數(shù)）在正常范圍內(nèi)保持》20。

　　除此之外，沒有明確的證據(jù)表明咖啡與骨量存在關(guān)聯(lián)。但國外研究證實(shí)，長期大量飲用可樂等碳酸飲料可致牛奶飲用量降低，從而導(dǎo)致鈣吸收減少和鈣排除增加。

　　另外，缺鈣引起抽筋并不代表骨頭也缺鈣，血鈣正常不等于鈣量正常。如果要測量體內(nèi)鈣劑是夠足夠，應(yīng)該測量24小時(shí)尿內(nèi)的鈣量。

　　想要骨頭長得好 每周鍛煉少不得

　　大量的研究證明，適度的力學(xué)刺激能有效促進(jìn)骨合成，抑制骨吸收；而長期臥床或者不運(yùn)動(dòng)會(huì)促進(jìn)骨吸收，減少骨合成。因此，無論青少年、中年或者老年人群，鍛煉始終擺在首位。除了能夠促進(jìn)骨量的維持和增加，運(yùn)動(dòng)還能提高肌肉的力量，提高肌體的平衡能力，防止跌倒。

　　【推薦運(yùn)動(dòng)方式】慢跑、野外旅行、快步走、爬樓梯等較輕微的運(yùn)動(dòng)和跳繩、打球等較劇烈的運(yùn)動(dòng)。大家可以選擇適合自身的運(yùn)動(dòng)方式，堅(jiān)持每周3-5次，每次30分鐘。

　　【力量鍛煉方法】包括舉啞鈴、拉彈力帶、引體向上、組合器械、足尖站立等。每周2次。

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