少鎂骨頭變脆 骨頭需要七種營養(yǎng)

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　　摘要：

　　怎樣才能讓骨頭更健康？絕大部分人都會脫口而出：“補鈣和維生素D?！逼鋵?，骨頭需要的營養(yǎng)遠不止這兩種，美國《預防》雜志近日撰文表示，骨頭需要七種營養(yǎng)，它們分別從不同角度發(fā)揮健骨、壯骨的作用，缺一不可。

　　骨骼“支撐者”：鈣。骨頭就像個“鈣倉庫”，人體99%的鈣都儲存在骨頭里，讓骨頭保持一定的強度和硬度。北京望京醫(yī)院骨關節(jié)科主任醫(yī)師張洪美告訴《生命時報》記者，人的骨骼是“活”的，當鈣攝入不足時，骨骼中的鈣就會釋放到血液里，以維持血鈣濃度，導致骨密度越來越低，骨質越來越疏松，進而引發(fā)骨折、骨質退行性增生或兒童佝僂病。

　　有人做過統(tǒng)計，在普通人一天的膳食中，平均只能攝入250—350毫克鈣，與中國營養(yǎng)學會建議的每日800—1000毫克鈣攝入量相差甚遠。上海交通大學醫(yī)學院營養(yǎng)系蔡美琴教授指出，年輕時就要多吃含鈣食物，才能為骨骼儲蓄充足的鈣。一般情況下，多吃牛奶、豆制品、海帶、蝦皮等，就能夠滿足正常人補鈣的需要。烹飪時可以放點醋，有助鈣質溶解，幫助吸收。喜歡吃肥肉、油炸食品等高脂肪食物，以及愛吃咸的人，要特別注意補鈣，因為油脂和鹽會抑制鈣的吸收。

　　骨骼“加油站”：維生素D。它能促進腸道鈣吸收，減少腎臟鈣排泄，就像加油站一樣，源源不斷地把鈣補充到骨骼中去。如果缺少維D，骨頭的硬度會降低，形成“軟骨癥”。幼兒往往顱骨、胸廓發(fā)育不全，容易佝僂；孕婦、老人的下肢、骨盆等處骨骼力量則會減退。

　　人體90%的維D依靠陽光中的紫外線照射，通過自身皮膚合成；其余10%通過食物攝取，比如蘑菇、海產(chǎn)品、動物肝臟、蛋黃和瘦肉等。中國疾病預防控制中心營養(yǎng)與食品安全研究所營養(yǎng)評價室主任楊月欣指出，補維D最安全、有效、經(jīng)濟的方法是曬太陽。美國研究人員建議，天氣晴朗時，每天正午前后兩小時內，不擦防曬霜，暴露40%以上的皮膚，曬太陽5—15分鐘就足夠。對于長年在寫字樓辦公的人來說，隔著玻璃照射陽光達不到補維D效果，最好假期多進行戶外運動。

　　骨骼“混凝土”：蛋白質。骨骼中，22%的成分都是蛋白質，主要是膠原蛋白。有了蛋白質，人的骨頭才能像混凝土一樣，硬而不脆、有韌性，經(jīng)得起外力的沖擊。蛋白質中的氨基酸和多肽有利于鈣的吸收。如果長期蛋白質攝入不足，不僅人的新骨形成落后，還容易導致骨質疏松。有研究發(fā)現(xiàn)，不愛吃肉、豆制品，長期缺少蛋白質的人，容易發(fā)生髖骨骨折。

　　常吃富含膠原蛋白和彈性蛋白的食物，對骨骼健康最有益，比如牛奶、蛋類、核桃、肉皮、魚皮、豬蹄膠凍等。正常人不需要額外服用蛋白粉等保健品。蛋白質攝取過多反而對骨骼不利，會使人體血液酸度增加，加速骨骼中鈣的溶解和尿中鈣的排泄。

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